El colesterol es una sustancia cerosa en la sangre y también se encuentra en ciertos alimentos. Idealmente, sus niveles de colesterol total caerán por debajo de 200 miligramos por decilitro (mg / dL). Sus niveles de LDL, o colesterol «malo», deben caer por debajo de 100 mg / dL. Y su HDL, o «colesterol bueno», debe permanecer en 40 mg / dL o más. Si tiene niveles altos de colesterol, cambiar su estilo de vida puede ser de gran ayuda.
El Dr. Javier Sosa y nuestro equipo en Woodlands Primary Healthcare proporcionan análisis de sangre para ayudar a identificar los factores de riesgo relacionados con el colesterol. También podemos hacer recomendaciones de estilo de vida que se adapten a sus necesidades específicas.
Aquí hay nueve maneras en que puede reducir sus niveles de colesterol sin medicamentos:
1. Limite las grasas no saludables
Su cuerpo ya produce todas las grasas saturadas que necesita y comer demasiado más puede aumentar su colesterol. Consumir menos fuentes de grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos enteros, puede reducir el colesterol LDL.
Mientras tanto, evite las grasas trans, que se consideran las más peligrosas. Las fuentes comunes incluyen margarina, pasteles comprados en la tienda y cualquier cosa que enumere el aceite vegetal parcialmente hidrogenado como ingrediente.
2. Obtén tus omega-3
Los ácidos grasos omega-3, comúnmente llamados omega-3, no afectan negativamente los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, pueden mejorar su salud cardiovascular y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Así que considere reemplazar la carne roja grasa con pescado azul, como el salmón o la caballa. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado, idealmente aceitoso, por semana. Las fuentes vegetarianas incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.
3. Come más fibra
Muchas personas conocen los beneficios digestivos de consumir suficiente fibra. Pero, ¿sabías que la fibra también puede desempeñar un papel clave en la salud del colesterol? La fibra soluble, en particular, puede ayudar a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Las buenas fuentes incluyen coles de Bruselas, avena, manzanas, frijoles y peras. Reemplazar los productos de granos refinados con granos enteros ricos en fibra también puede ayudar.
4. Reduzca el azúcar añadido
Una dieta azucarada puede hacer que su hígado produzca más colesterol LDL mientras reduce sus niveles de HDL. El exceso de azúcar también puede elevar los triglicéridos e inhibir una enzima que los descompone. Para evitar esto, reemplace la comida azucarada con alternativas naturalmente dulces. En lugar de un tazón de dulces, por ejemplo, tenga puré de manzana sin azúcar o una pera al horno. Cuando te entregues a golosinas con alto contenido de azúcar, apégate a porciones modestas.
5. Limite el alcohol
Demasiado alcohol puede provocar problemas graves, como presión arterial alta, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Grandes cantidades de alcohol pueden elevar sus niveles de LDL. Si le gusta el vino, la cerveza o los cócteles, apéguese a una ingesta moderada.
6. Deja de fumar
Si fuma, dejar el hábito puede mejorar sus niveles de HDL rápidamente. Dentro de los 20 minutos de dejar de fumar, su ritmo cardíaco y presión arterial se recuperarán de los picos causados por el tabaco. Dentro de los tres meses posteriores a dejar de fumar, sus pulmones funcionarán mejor a medida que mejore su circulación sanguínea. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se reducirá a la mitad.
7. Haga ejercicio la mayoría de los días
Participar en ejercicio moderado puede ayudar a elevar su colesterol HDL mientras aumenta su salud cardiovascular en general. Si ahora eres bastante sedentario, comienza con pequeñas cantidades, trabajando hasta 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana. Si prefieres un ejercicio aeróbico más vigoroso, 20 minutos tres veces a la semana serán suficientes.
8. Desarrollar hábitos de sueño saludables
Dormir muy poco es común pero perjudicial para su salud. De hecho, la pérdida de sueño se asocia con un aumento de los niveles de colesterol y problemas relacionados, como triglicéridos altos y presión arterial. Para mejorar su sueño, apunte a horarios constantes de cama y vigilia, duerma en una habitación fresca, oscura y cómoda, y evite actividades estimulantes, como trabajar en una computadora, antes de acostarse.
9. Bebe más agua
Mantenerse bien hidratado es importante, especialmente mientras hace ejercicio para mejorar sus niveles de colesterol. Reemplazar las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos concentrados, con agua reducirá su consumo de azúcar. Beber agua antes de las comidas también puede mejorar el apetito y el control de las porciones, lo que facilita el control del peso. Esto es importante, dado que perder el exceso de peso puede mejorar sus niveles de colesterol.
Obtenga más información sobre la salud y el manejo del colesterol llamando a Woodlands Primary Healthcare o solicitando una cita con el Dr. Sosa en nuestro sitio web.
